• Superar la ansiedad en los exámenes

    Si cree que su ansiedad está afectando negativamente a múltiples áreas de su vida, explore los recursos de ayuda de un especialista. Si experimenta ansiedad específica para sus cursos, estudios o exámenes, los consejos a continuación son para usted, ya que la ansiedad es una experiencia normal para los estudiantes universitarios.

    La ansiedad ante los exámenes es cuando los síntomas afectan tu rendimiento en las pruebas y pueden provocar angustia emocional o física, dificultad para concentrarse y malestar emocional. Además, estos síntomas pueden variar desde tener las palmas sudorosas, dolores de estómago y palpitaciones aceleradas.

    La mejor manera de reducir la ansiedad sobre las pruebas o exámenes es estar lo más preparado posible. Una cosa proactiva que puede hacer es comunicarse con su instructor para obtener más información sobre qué esperar. Sin embargo, si es el día antes de su examen, complete una prueba de muestra o practique preguntas en un entorno similar al entorno de prueba. Consejos:


    El día del examen

    Coma bien antes del examen.

    Llegue temprano para rendir la prueba.

    Haga algo relajante antes del examen, como meditar o salir a caminar.

    Evite a los compañeros de clase que puedan alterar su paz.

    Evite el hacinamiento de última hora.

    Trate de pensar positivamente.


    Durante el examen

    Reduzca la velocidad y sea intencional acerca de su respiración.

    Repite lentamente una palabra o frase útil para ti mismo, como "Puedo hacer esto". Evite pensar negativamente sobre usted mismo o sobre cómo se preparó para el examen.

    Cuando reciba el examen, haga un "volcado de memoria". Antes de mirar cualquier pregunta, use un pedazo de papel o la parte posterior de la prueba para escribir todo lo que recuerde o cualquier concepto que le preocupe olvidar.

    Antes de comenzar a responder preguntas, lea las instrucciones. Si es útil para usted, tómese unos momentos para echar un vistazo a todo el examen antes de iniciar.

    Sigue tu ritmo a lo largo del examen.


    Después del examen

    Aprende de la experiencia. ¿Qué te ayudó a sentirte tranquilo? ¿Qué no?

    Mantenga un registro de qué técnicas funcionaron para disminuir su ansiedad.

    No te castigues por perderte una pregunta o no rendir al máximo. Hable consigo mismo de la misma manera que hablaría con un amigo que estaba preocupado por el rendimiento de su prueba.

    Recuérdate a ti mismo que se necesitan pasos lentos y constantes para desarrollar fuertes habilidades para tomar exámenes.


    Estrategias de manejo de la ansiedad

    La ansiedad es una experiencia normal durante una situación de tensión como la es rendir un examen. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a reducir la ansiedad.


    Método de palmeo

    Coloque las palmas de las manos frente a sus ojos para cubrirlos, cierre los ojos si lo desea y concéntrese en su lugar ideal seguro y relajante. En tu mente, habita allí durante 15 a 30 segundos. Respira fácilmente y disfruta de la relajación.


    Liberación total de tensión

    Tensa todo tu cuerpo una parte a la vez:

    Levanta los dedos de los pies y tensa ambas pantorrillas.

    Tensa los muslos y las nalgas.

    Apriete el abdomen.

    Tensa el pecho y la espalda.

    Aprieta los brazos y aprieta los puños.

    Tensa el cuello y aprieta la mandíbula.

    Cierra los ojos con fuerza.

    Respira hondo y sostenlo durante cinco segundos. Deja que todo se relaje a la vez mientras exhalas y nota la tensión que sale de tu cuerpo.


    Respira hondo

    Respira hondo y sostenlo durante tres segundos. Exhala audiblemente todo a la vez y deja caer la cabeza, la mandíbula y los hombros. Respire en la mandíbula, el cuello y los hombros, y exhale de nuevo en el estado relajado. Repita el ciclo una o dos veces.


    Respiración consciente

    Concéntrese en la punta de sus fosas nasales; observe cómo el aire en ese punto es frío entrando y calentando, saliendo. Observe la sensación de aire contra su piel. Observe si su respiración es rápida o lenta, profunda o superficial, áspera o suave.






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